女性の腹筋を割る方法

女性の腹筋を割るには

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女性腹筋を割りたい方は必見です。

 

女性の腹筋が割れにくい原因は?…

女性は男性に比べて筋肉の性質である速筋・遅筋の割合と体脂肪のつき方が不利です。
また、基本的に女性は赤ちゃんを産むことから持続・継続的な運動に向いている筋肉(遅筋)の量が多く、これはなかなか太い筋肉には成長しません。
皮下脂肪も男性より厚く、腹筋を激しく鍛えても皮下脂肪が原因でくっきり割れません。
一般女性が腹筋を割るには男性以上の努力が必要です。
実際に腹筋が割れている女性は全日本クラスの「陸上選手」「体操の選手」しか見ません。
つまり、そこを目指すぐらいのハードなトレーニングが必要になります。

 

 

女性でも腹筋は割れる?…

トレーニング方法と食事制限をかけることにより割れた腹筋を作り出すことは可能です。
下記の図のように。
 

 

ここまでの状態にするには適切なバランスのとれたトレーニングメニューをこなす必要があります。
ジムなどに通っていれば、トレーナーによってメニューを考えてくれますが自分で実践する場合は体脂肪率の計算なども行う必要があります。
そして何より

①遅筋を鍛えて徹底的に体脂肪を落とす
②速筋を鍛えて太い筋肉をつける

必要があります。

 

もちろん食事制限をして体脂肪率を落とす必要があるのですが男性のように10%以下にする必要はありません。
女性の場合はもともと皮下脂肪が男性より厚いので20%でも十分痩せています。
万が一10%以下になってしまうとホルモンバランス、内臓不全などの体調障害が起きてしまい危険です。
完全に割れた状態にするのであれば15%ぐらいでOKです。
大切なのはバランスです。正しい知識を身に付けて実践を開始しましょう。

 

 

女性の腹筋割るトレーニング

 

①体脂肪率を落とす

 

まずは割るのに不可欠な体脂肪を落としましょう。効果的なのは【有酸素運動】です。
ランニングサイクリングを行い、減量していきましょう。
そして、食事制限です。
筋肉を作り出す減量はタンパク質。
女性の1日の必須タンパク質量は約55gです。目安としては体重1kgに対して1gのタンパク質を摂取して下さい。
普通に3食きちんと取れば間違いないです。
参考 → 【食品成分データベース

 

 

 

 

②インナーマッスルを鍛える

 

痩せるために腹筋を鍛える】で紹介したように内側の筋肉を鍛えます。
これによりポッコリお腹の改善、便秘の改善などを行いより腹筋を目立ちやすくします。
詳しくは【痩せるために腹筋を鍛える】にてご紹介。

 

 

 

 

③腹筋を鍛える

 

上記の①、②を完了してから腹筋を鍛えます。
基本的にはクランチ、膝上げ腹筋、ツイストを行い鍛えます。

 

α.クランチ

足を椅子などに乗せて行う上体起こしの事です。
上体を起こすときは90度まで上げる必要はありません。
30度ほどあげ、一番腹筋を使っている場所で3秒キープする。
この動きを繰り返せば十分です。

 

 

β.膝上げ腹筋

寝ながら出来るので簡単です。
まず、仰向けになり膝を上げ90度に曲げます。
上げた状態のままキープし続けます。
ただ、これだけです。
1分ほどキープ出来ると良いでしょう。

 

 

 

γ.ツイスト

身体をひねるトレーニングです。
腹直筋メインではなく、サイドの腹斜筋を主に鍛えます。
ウエストを引き締めより目立つ腹筋を作り出します。
慣れてきたら、ダンベルor2Lのペットボトルを使用して行うのも効果的です。

 

 

※無理は禁物です。痛みに耐えながら行うのは逆効果ですので自分のペースで実施しましょう。

 

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